Sau khi quyết định sẽ chăm viết blog hơn trong năm tới, thì điều đầu tiên mình muốn viết là trải nghiệm lần đầu tiên tham gia Techcombank Ho Chi Minh City International Marathon 2019, diễn ra vào ngày 08/12/2019 vừa qua và quá trình luyện tập

Tại sao chỉ đăng ký 10 km ?

Đầu tiên là tính đăng ký 21 km, vì mình nghĩ với sức mình chạy 10 km thì hình như không có động lực vì mình cũng hay chơi thể thao. Tuy nhiên khi đăng ký thì có rủ mấy bạn trong công ty đăng ký cho vui, mà toàn chị em phụ nữ chưa bao giờ chạy, cũng là tạo môi trường năng động cho team. Thế là cả đám rủ nhau đi chạy Techcombank Run cự ly 10km

Do tính chất công việc, mình quyết định nhận thêm các dự án khác, bắt đầu làm riêng nên ít gặp các bạn đồng nghiệp cũ.

Hàng ngày mình vẫn chạy và post chỉ số trên zalo group. Tuy nhiên, các bạn đồng nghiệp có vẻ không quan tâm lắm, nói mình spam =)) . Gần tới ngày chạy, Hơn một tháng trời vẫn không thấy ai tập chạy ngoài trừ mình.

Tới lúc này thì mục đích chạy để tạo cảm hứng cho những người xung quanh bắt đầu phá sản, nháo nhào đổi cự ly lên 21 km nhưng đã quá muộn. Thế là rủ thằng em trai chưa bao giờ tập chạy lần nào đăng ký chung cự ly 10 km.

Chưa từng thi chạy 10km bao giờ nên quyết định chọn mốc 1 tiếng cho 10 km sau khi tham khảo trên kết quả Techcombank run 2018 vì đó là mốc 10% ngừoi giỏi nhất.

Đối với mình, đã tham gia cuộc thi là phải tôn trọng nó, phải ráng đạt kết quả tốt nhất.

Thời gian tối thiểu về đích là 2 tiếng (nghĩa là nếu bạn chạy về đích và chạm ngưỡng này là bạn chạy gần bằng vận tốc đi bộ)

2. Tập luyện

Do mới bắt đầu chạy lại, mình chọn chương trình luyện tập nhẹ nhàng. Chạy xen kẽ các ngày và chủ yếu là tập sức bền, ko luyện chạy interval. Xen kẽ đó là các ngày nghỉ ngơi hoặc bơi.

Tuần 1, 2: Mục tiêu làm quen với việc chạy thường xuyên

Các cự ly tăng dần trong tuần: 3km , 5km – Trong các tuần đầu mình không muốn ép cơ thể chạy quá sức vì mình nghĩ mình là new runner. Cần phải hoà nhập từ từ để các cơ quen dần.

Lần đầu chạy thử 10 km để đo xem sức mình tới đâu là vào ngày thứ 5. Mình quyết định chọn chạy xa xa tí để đỡ nản chí thay vì cứ chạy vòng vòng quanh chung cư hoài cũng chán.

Mục tiêu: Muốn biết 10km cho lần trở lại này mình chạy tới đâu khi chạy hết sức.
Kết quả là chạy thở hộc ra máu thì ra chỉ số này, lúc này chưa có Sport Watch để đo nhịp tim nhưng mình đoán Avg Heart Beat chắc cỡ 159

Avg Pace: 7.08 – Thời gian hoàn thành: 1.11.19 – Cũng không tệ so với dự tính của mình là 1’30’00

Tuần 3,4,5 mình tăng cường độ tập lên, trong đó có một ngày chạy dài hơn 15 km để có thể tự tin hơn trong ngày chạy và tăng sức chịu đựng.

Lúc này đã có sport watch rồi, quan tâm đến chỉ số nhịp team hơn thay vì cắm đầu kéo pace. Thấy vẫn thở như trâu nhưng càng ngày càng cải thiện. Mình hít sâu và thở – mỗi lần như vậy là 2 nhịp,lần chạy 10 km tiếp theo của mình có tiến bộ hơn.

Tuần 6,7: Mình bắt đầu giảm cường độ chạy và chú ý nhịp thở – Đây là 10 km cuối cùng trước ngày chạy. Rõ ràng là tiến bộ về nhịp thở hơn rất nhiều (Heart Rate). Như các bạn thấy, cùng một quãng thời gian giống nhau, nhịp thở ở mức Zone 2, Zone 3 của mình nhiều hơn, được cải thiện rõ rệt.

3. Ngày thi đấu

Chuẩn bị:

+ Mình với thằng em trai ăn 2 quả chuối trước khi thi đấu. Mình muốn bổ sung thêm tinh bột trước khi chạy

+ Người đông quá là đông, nghe nói 14k người đăng ký. Cự ly 10k chắc cỡ 7k –> Hạn chế mang nhiều đồ, mình chỉ mang theo đai nịt bụng để bỏ điện thoại với chìa khoá thôi, nước hay gel mình nghĩ không cần vì chỉ có 10km

+ Chạy lúc 6h15 mình với thằng em bắt taxi tới lúc 5h45, mình nghĩ chỉ cần 15 p khởi động là đủ.

Bắt đầu cuộc đua

5 km đầu tiên: Mình chạy nhanh hơn bình thường, pace 6.30 – dự tính chỉ chạy cỡ pace 6.45 thôi vì dành sức chạy những km cuối. Mà chắc do hiệu ứng đám đông ngay vạch xuất phát nên chạy hơi high

5 km cuối: Chạy nhanh hơn 5 km đầu nữa, tuy nhiên mấy km cuối mình bứt tốc hơi chậm. Cảm giác vẫn có thể chạy nhanh hơn những km cuối nữa, đó chính là lí do mình chậm hơn 2 phut so với mục tiêu đã đề ra là dưới 1 tiếng.

Tuy nhiên đây vẫn là Personal Record của mình với 1’02’47 – Chạy nhanh hơn lúc tập là 4 phút và có thể là tốt hơn nếu biết canh thời gian bức tốc sớm hơn thay vì chỉ 1km cuối cùng.

Thằng em không tập tành gì nhiều mà vẫn chạy về với thới gian 1h37 phút. Đúng là quá dữ

Kết luận

Mất 7 tuần để có thể kéo chỉ số từ 1h11p về 1h02 phút – Đối với mình không nhanh cũng không chậm. Tuy nhiên giờ đây mình chạy 10 km rất nhẹ nhàng và đã không còn thấy mệt như lúc trước nữa.

Reviews trong quá trinh chạy:

+ Nên nạp chuối hay tinh bột trước 1 tiếng hay 30 phút

+ không cần mang đồ gì nhiều, cứ giày và điện thoại để nghe nhạc thôi

+ Mình lấy nước ở trạm km 7 – mình ko dừng trạm nhiều vì trong khi tập mình không bao giờ uống nước ở cự ly này

+ Đối với cự ly 10 km thì bạn tập chạy nhẹ nhàng là được, vì quan trọng là cự ly này là cự ly làm quen thôi, các cự ly 21,42 mới là cự ly thử thách sức chịu đựng cực hạn

Reviews về công tác tổ chức của Techcombank :

+ Khá chuyên nghiệp về cách thức nhận race kit , đăng ký và hỗ trợ tại vạch xuất phát

+ Đường đua được phân loại rõ ràng và các tình nguyện viên đứng rất dày đặc.

+ Điểm trừ là mình không được tấm ảnh nào – giao ảnh rất chậm nên nếu bạn nào mà muốn có ảnh thì vui lòng mặc đồ đẹp hay nổi bật ^^ sẽ được các photographer chụp dính hơn.

Leave A Reply

Please enter your comment!
Please enter your name here